ウォーキングダイエットのやり方・効果などなど…
こんにちは。 ダイです。
今回は、ウォーキングダイエットのやり方・効果をまとめました。
どれくらいの距離歩けばいいのか？？
今の自分より少し多く、歩くように心掛けてみてください。
1日1万歩とよく聞きますが、いきなり歩くのは無理があります。
長期的な目標として、1日1万歩にするのは良いと思いますが、
1万歩は時間で言うと1時間半くらいになります。
一度に1万歩歩くというよりは、
２０００歩を5回くらいに分けて歩くと気持ちよく歩けます。
距離を自然と増やす工夫をしよう
無理やりに距離を増やそうとしても、長続きしづらいです。
できるだけ自然に距離を増やす方法を紹介します。
通勤・通学を利用する
通勤や通学を利用して距離を増やすのが1番オススメです。
バス・電車通勤の方であれば、1駅前に降りて、歩くのが良いですね。
近い場所は歩いていくようにする
近くのお店や郵便局など、近い場所には歩いて行くようにしましょう。
目的があると歩きやすいので、取り入れてみてください。
仕事の休憩に歩く
お昼休憩などに、ずっと座って休憩しているのは、もったいないです。
ご飯を食べる前でも後でもいいので、歩いてみてください。
歩くことで、集中力も回復するので、一石二鳥です。
楽しいことを作って、歩く
散歩デートをしたり、ゲームをしながら歩いたり、写真を撮りながら歩いたりと
楽しいことをしながら歩くと、気づかないうちにたくさん歩いていることがあります。
自分の好きなこととウォーキングを組み合わせると、歩行距離が伸ばせます。
消費するカロリー
歩くことによりカロリーを消費することができます。
どれくらいカロリーを消費するかは、
・歩くスピード
・体重
によって変化します。
もし気になった方は、下のリンク先で消費カロリーを計算することができますよ。
長期的にみると、すごいカロリーを消費できる
僕も消費カロリーを計算してみたのですが、
今の僕は、
・体重 68キロ
・歩く時間は1日約1時間20分
・歩くスピードは4.0（ｋｍ/ｈ）
です。
計算すると、1日 286kcal消費していました。
この286kcalは1食分にも満たないカロリーなので、
少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、
1か月で言うと、286×30＝8580kcal になります。
8580kcal というと、
男性の一日の消費カロリー3日分くらいあります。
歩き方で意識する事
歩き方は気にしすぎる必要はないですが、次の３つを意識すると良いと思います。
少し早歩きする
今でもたくさん歩いている、アフリカ原住民の歩行速度が早歩きくらいの速さであったり、
早歩きの人の方が、寿命が長いという研究もあるので、
現時点では早歩きの方が、健康には良いのかなと考えております。
無理やり早くしすぎると、疲れてしまい、継続しづらくなってしまうので
少しだけ早歩きする意識を持てばよいです。
スマホを触りながら歩くと自然と歩くスピードが落ちるので、
やめておいた方が良いと思います。
歩くときは、歩くことに集中するのが1番良いですね。
腕を適度に振る
手を適度に振ることにより、
上半身と下半身が連動して動くので、
効率よく歩くことができます。
腕を振るのが苦手な人は、腕を後ろに引くというのを意識してみてください。
すると自然に腕が前後振れるようになります。
肩甲骨をできるだけ多く動かす意識で、腕を振ってみましょう。
姿勢を良くする
姿勢を良くするといっても、特別なことをする必要はありません。
真っすぐ前を向いて、胸を張って歩きましょう。
スマホを見ながらとか、下を見ながら歩くのをやめましょう。
継続することが重要です
何事も継続することが重要ですが、
ウォーキングダイエットは特に継続が重要です。
ウォーキングダイエットは取り組みやすいですが、
長期的に取り組む必要があります。
継続するために必要な事
やる気があっても、継続することは難しいです。
継続するための方法を学んでください。
僕が実践して良かったと思う継続するための方法をいくつか紹介します。
無理をしない
無理をせずに、少しずつ歩く距離を増やしていきましょう。
疲れが残っているときは、休むのもOKです。
毎日少しやる
継続するためには、毎日やると良いです。
毎日少しでもいいので、歩くようにすると、
習慣化しやすくなります。
もちろん疲れが残っているときは、休んでもOKです。
でも毎日続ければ続けるほど、習慣化は早くなります。
決めた時間帯にやる
毎日同じ時間帯に歩くようにすると、より習慣化しやすくなります。
しばらく続けると、自然とその時間帯になると歩こうという気持ちになるはずです。
そこまで続けると、後は楽なので、やってみてください。
気持ちが乗らないときは、ほんの少しやる
毎日やろうと思っていても、気持ちが乗らないときはあります。
そんなときは、1分だけでいいので、歩いてみて下さい。
それだけでも、とても意味があります。
ウォーキングダイエットのときの服・靴
服装について
僕は特に気にしていませんでしたが、動きやすいものなら
なんでも良いと思います。
僕自身はナイキのDry Fit のTシャツを着ております。
動きやすく、通気性があれば良いですね。
歩くときの服装を用意してもいいのですが、
そんなに汗をかかないし、
一回一回着替えるのが面倒くさくなるぐらいだったら、
服装はこだわらなくてよいと考えています。
靴について
靴は、服装に比べて重要です。
靴が歩きにくかったり、合っていなかったりすると、
歩くときの気分が悪くなります。
歩くのが楽しいことと思っている人ほど、
続けやすいので、自分が気持ち良く歩くための
準備はするべきです。
自分にあった運動靴が理想ですが、
スニーカーでも良いかなと思います。
もし歩きやすい靴を持っていないんだったら、
買うのもありです。
歩くオススメの時間帯・時期
歩くオススメの時間帯は時期によって変わります。
僕が歩いていて気持ちが良い時間帯・時期を紹介します。
夏は日が暮れてから
夏は日中は汗をかいてしまうので、歩きづらいですね。
日が暮れてから歩くのをオススメします。
また夏の日中に歩くなら、大型のデパートをオススメします。
涼しいし、広いので、楽しく歩けます。
冬は日が出ている時に
冬は、日照時間が短いので、外に出る時は
太陽の光を浴びたいですね。
消費カロリーも冬のほうが増えるので、
ウォーキングダイエットをがっつりやるのは、冬が良いかなと思います。
ウォーキングダイエットの注意点
ウォーキングダイエットをする際の注意点はこちらになります。
水分補給をする
ウォーキングを始める前に、水分を補給しておきましょう。
喉が渇いていなくても、気づかないうちに体内から水分は失われているので、
水分を補給することをオススメします。
ストレッチをする
ストレッチをして体を伸ばすと、ウォーキングの効果も高まります。
特にストレッチすると良いのが、肩甲骨とハムストリングスです。
ハムストリングスは、太ももの裏になります。
ハムストリングスがかたいと、猫背になり、姿勢が悪くなります。
姿勢が悪い状態で歩くと、効果が薄れてしまうので、
ストレッチをしてからウォーキングをしてください。
ウォーキングのダイエット以外のメリット・効果
ウォーキングダイエットをオススメしたい理由は、痩せるだけではありません。
ウォーキングには様々なメリット・効果があるので、紹介させていただきます。
健康な骨を保つ
歩くのが少ないと、足の骨の密度が下がっていくという研究があり、
定期的に歩くことが、健康な骨を保つには欠かせないです。
睡眠の改善
歩くことで睡眠の改善ができるというのが研究で報告されています。
僕も歩くことを習慣化してから、寝つきが良くなった実感があります。
メンタルの改善
不安、イライラ、疲れなどのネガティブな感情が軽減し、
メンタルが改善されます。
うつ傾向のある人が改善する効果もあります。
アンチエイジング・長生きになる
毎日適度に歩くと、老化を遅くします。さらに心疾患のリスクも
下げるので、アンチエイジング・長生きの効果があります。
