リバウンドしないダイエットとは？？【習慣が重要】

リバウンドする原因とは？？

リバウンドする仕組みはこうです。

【無理な食事制限】→【体重が落ちるが、代謝も落ちる】

→【代謝が落ちている状態で元の食事をする】→【リバウンドする】

となっています。 

 じゃあどうすればリバウンドしないのか？

リバウンド対策は１つではありません。 

僕は、1.食習慣の改善　2.ルーティンを作る　3.ストレス対策

が重要だと考えてます。

この３つに焦点を当てて、説明をしていきます。

1.　食生活を改善する

食習慣を改善しないと、ダイエットしたあと元の食生活に戻って、

リバウンドしてしまいます。

なので、

ダイエットをする→痩せる→元の生活をする

では必ずリバウンドするので、

ダイエットを通じて食生活を改善する→痩せる→継続する

という考え方が必要になります。

無理な食事制限をしていては継続することはできません。

炭水化物を減らす

日本はお米文化なので、ご飯を食べる頻度が多いと思いますが、

毎日食べる必要はないです。

お米や小麦は、カロリーの割に栄養価や満足度が低いので

ゼロにする必要もないですが、減らしていってください。

自炊を増やす

野菜中心の食生活をできれば痩せられるのですが、

外食が多いと、野菜中心の食事はできないです。

少しずつ自炊の頻度を増やすと、痩せるのが楽になっていきます。

自炊といっても、手間のかかかる料理をする必要はないです。（したい方はどうぞ）

簡単で野菜をたくさん食べられる鍋がオススメです。

できるだけ簡単でシンプルな調理方法にすると継続しやすいです。

砂糖を使わない

砂糖への依存を無くすことも重要です。

お菓子やアイスなど甘いものを日常的に食べている人は、

ダイエットの難易度が高くなります。

料理でも砂糖を使わずにやってみてください。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、慣れていきます。

砂糖は中毒性があるものなので、やめるのは難しいですが、

少しずつ量を減らしていってください。

 タンパク質を増やす

食事において、野菜を食べることは1番重要ですが、

タンパク質をとるのは2番目に重要です。

 間食は減らす。どうしてもの時はこれ！

間食はできるだけ減らしていった方が、いいんですが、どうしても

我慢できないときはあります。

そのときは、できるだけ加工のされていない食べ物を選んでください。

おすすめは、ゆで卵、サラダチキン、ナッツ、ダークチョコレート　です。

ゆで卵とサラダチキンは、タンパク質が豊富です。

ダイエット中は、タンパク質の割合を増やすことで、筋肉量を維持できるので、

積極的に摂っていきましょう。

ナッツは、コレステロールの改善、悪玉コレステロールの改善、中性脂肪を減少の効果があります。

ダークチョコレートは、コレステロールの改善、インスリン抵抗性の改善、体内の炎症が減少の効果があります。

飲み物は水かお茶かコーヒー　カフェインにも気を付けて！

飲み物は基本、水かお茶かブラックコーヒーにしてください。

ただし、お茶やブラックコーヒーには、カフェインが入っているので、

カフェインに弱い体質の人は飲まない方が良いかと思います。

またカフェインが大丈夫な人でも、午後3時以降はカフェインの摂取を

控えた方が、睡眠の質を下げないためにも良いかと思います。

ルーティンを作る

食生活を改善しつつやってほしいことがあります。

それは、良いルーティンを作ることです。

ダイエット中に一生もののルーティンを作りましょう。

体重を定期的にチェックする

 体重は毎日チェックする必要はないですが、1週間ごとに量ると、

ダイエットの成果が出ているのか、出ていないのかが分かるので、

ルーティン化してください。

もちろん毎日量るのもOKで、最初のうちは、ルーティン化するために

毎日量る方が良いかもしれません。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べるのは、栄養の吸収を良くし、お腹へのダメージを軽減するためにも

重要です。

1口３０回くらいを目安によく噛んで食べていくことを意識してください。

腹八分目にする

ついついお腹一杯まで食べるのがルーティン化されている人は、

痩せるのに苦労することが多いです。

お腹一杯の状態は、体に負荷がかかっている状態で、良くない状態だという

ことを認識して、少しずつ改善していきましょう。

寝る前3時間は食べない+夕食は消化に時間がかかるものはできるだけ避ける

夕食は、野菜中心の食事がオススメです。

理由は、野菜は消化に良いからです。

野菜の中でも消化しやすい、葉物野菜を中心に食べていくと、

睡眠の質が下がらないです。

野菜は消化するまでにかかる時間が短く、胃腸に負担がかかりにくいです。

逆に炭水化物（お米、小麦）やお肉などは、消化に大きなエネルギーを

要するので、減らした方が、睡眠の質は上がります。

ストレス対策をする

3つ目は、ストレス対策です。

ストレスが多いと、暴食したり、継続するのが難しくなります。

できるだけストレスがかからないように工夫していきましょう。

睡眠の量と質を下げないようにする

睡眠の量と質が下がると、ストレスが溜まっていきます。

睡眠不足はかなりのストレスになります。

睡眠の質を上げるためにやってもらいたいことは、

・食生活の改善

・歩く（適度な運動）

・就寝前のPC・スマホ・テレビを避ける

です。

睡眠は食事だけでなく、運動と光のコントロールをすると

さらに質が上がっていきます。

寝る前にスマホを見るのが習慣になっている人は、

代わりに読書をすると良いです。

マインドフルネス

マインドフルネスも有効なストレス対策になります。

マインドフルネスとは、

今現在において起こっている経験に注意を向けることです。

食事をしているときは、食事に注意を向ける

歩いているときは、歩いていることに注意を向ける

掃除をしているときは、掃除に注意を向ける

といったようなことです。

スマホの時代において、何をするにもスマホをいじることが多くなり、

マインドフルネスができなくなっています。

ながら　をやめて、目の前の対象だけに集中することが、

ストレス軽減につながります。

ダイエットの停滞期を乗り越えよう！！

 ダイエットの停滞期にダイエットをやめてしまい、リバウンドしてしまうことが多いです。

停滞期を乗り越えることが、ダイエット成功への鍵です。

前提として、知っておいて欲しいのが、停滞期は誰にでもあるということです。

僕自身は、合計で３０キロ痩せているのですが、

半年以上体重の変化がなかった時期もあります。

もしその時に、やめていたら痩せることができていなかったと思います。

半年の間、試行錯誤をしていたからこそ、

そのあと痩せることができました。

停滞している理由は必ずある

ダイエットをしていて、体重が停滞する理由は、

１つです。

それは、食事の内容が変化していないことです。

食事の内容を良くできていれば、その間は、

痩せていきます。

逆にいえば、停滞しているということは、

食事の内容を改善しないといけないという

サインでもあります。

今までの食習慣を変えるのは、

簡単ではないですが、粘り強く

取り組んでいきましょう。