睡眠の質を上げるために必要なこと

 

 

睡眠時間は意思で決めるのではなく、遺伝で決まっている

まずはショートスリーパーについては書きたいと思います。ショートスリーパーとは短時間睡眠で元気に生活している人のことです。ショートスリーパーになりたいと思った方も多いと思いますが、ショートスリーパーは遺伝だということがわかっています。つまりショートスリーパーの遺伝子を持っていなければどんなに頑張っても難しいということです。自分がショートスリーパーになれるか試したいという方は試してもいいと思いますが、だめだと思ったら潔くあきらめましょう。

まずは質より量

自分がショートスリーパーではないということがわかったら、睡眠の量がまず何より大事だということです。タイトルは睡眠の質を上げるために必要なことでしたが、まず何より量は大事だということです。これは皆さんが当たり前に思っていることですが、当たり前であるがゆえに軽視されているように感じます。僕は毎日8時間寝ています。8時間は寝すぎでしょと思った方は少なくないと思います。でもこの感覚は日本独特だと言えます。なぜなら日本の平均睡眠時間は6.5時間であり、睡眠時間が6時間以下の人が約40%といわれています。フランスの平均睡眠時間は8.7時間、アメリカの平均睡眠時間は7.5時間といわれているので、それに比べると日本の平均睡眠時間は少ないことがわかります。また女性約63万人を対象にした調査では、寝なくても、寝すぎてもダイエットや健康に逆効果だという結果が出ています。この調査で分かったことは睡眠時間が7、8時間付近の人のBMI値が最も低く死亡率も低い調査結果がでています。そして7時間より睡眠時間が短くなるにつれて、BMI値も上がっていました。逆に睡眠時間が10時間付近になるとBMI値が大きく上がっていました。この調査からみると睡眠時間は6から8時間が理想だとわかります。今現在、睡眠が6時間以下の方はまずは6時間以上睡眠時間をとることを目標にしてほしいと思います。そのあとに睡眠の質を追求してほしいと思います。

続いて具体的に睡眠の質を上げる方法を書いていきます

1就寝時間の固定

起きる時間を固定するよりも就寝時間を固定するほうがいいといわれています。それはなぜかというと、就寝時間のほうが起きる時間をコントロールするのが難しいからです。就寝時間を遅くするのは簡単ですが、早くするのは難しいです。実験で通常就寝する時間の直前から2時間あたりまでがもっとも眠りにくいことがわかっている。だから就寝時間を早めることは難しいのです。まずは就寝時間を固定することをおすすめします。

 

2就寝1時間前になったらスマホ、パソコンを見ない

ブルーライトが睡眠に悪影響を与えるということもありますし、さらに操作によって脳を刺激してしまいます。なので就寝1時間前になったら、読書をしたり単調な音楽を聴いたりと刺激の少ない行動を習慣にすることをおすすめします。習慣にすることで睡眠の導入がスムーズになります。

3寝る前に入浴して体温をコントロール

40度のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部温度が約0.5℃上がったという実験結果がある。その上がった0.5℃が元に戻るまでに90分ぐらいかかるといわれているので、寝る90分前に入浴を済ませるとスムーズに入眠できます。

4朝食をとりましょう

朝食には、体温を上げ、体内のリセット効果、肥満防止効果があるのでとても重要です。朝食をがっつり食べて、夕食を軽めにすることが理想的です。そうすると朝起きた時におなかがすいている状態になり質がいい睡眠をとれてるかのバロメーターになります。ただし夕食をとらないと覚醒して眠むれなくなってしまうので適度にとることが重要です。

5適度な運動をしよう

睡眠に限らずあらゆることにいい影響を与えていることがわかっているので運動をしないという選択肢はないと思います。激しい運動をする必要はなく歩くだけでも覚醒し、適度な疲労が睡眠の導入に役立ちます。運動に関しては良いことしかないのですることをお勧めします。

 

以上で今回は睡眠についてまとめてみました。簡単にできそうな行動から習慣化していって快適な睡眠をしましょう。ここまで読んでいただいてありがとうございました。